Выполнение становой тяги на соревнованиях возможно в двух вариантах: «сумо» и «классика». В этой статье рассмотрим вариант сумо, поскольку при такой технике становой тяги спортсмен способен поднять больший вес, чем классикой. Это обусловлено тем, что у штанги более короткая траектория по сравнению с классикой, а также вектор силы спортсмена направлен строго вверх и несколько других особенностей.
В выполнении становой тяги на соревнованиях и не только можно выделить 5 этапов. Рассмотрим их подробнее:

1. Подготовка к выполнению упражнения – сюда входят все действия, которые совершает атлет непосредственно до поднятия штанги, например, выход на помост, подход к штанге, занятие исходного положения. Последний пункт очень важен, так как именно занятие исходного положения играет ключевую роль в успехе выполнения становой тяги. Для правильного занятия исходного положения необходимо учесть такие моменты, как:
- постановка ног – чем шире расставлены ноги, тем меньшую траекторию должна пройти штанга;
- положение рук – руки должны проходить между коленей (в случае техники сумо) и должны быть распрямлены;
- хват - предпочтительнее использовать разнохват, но можно использовать простой хват (прямой), можно тяжелоатлетический хват «в замок». Здесь строгих правил нет – кому как удобнее;
- положение головы – должна быть немного приподнята, и взгляд направлен вперед;
- остальные особенности, а именно наклон тела, прогиб в пояснице, углы сгибания ног в коленных суставах определяются в большей степени антропометрическими показателями спортсмена (рост, длина рук, ног), а также от пропорций тела и развитости мышц.
2. Отрыв штанги от помоста – рекомендуется выполнять штанги от помоста на задержке дыхания, соответственно перед отрывом штанги нужно сделать вдох. Задержка дыхания увеличивает эффективность тяги.
Штангу нельзя дергать с помоста, движение нужно совершать плавно, так как чем медленнее поднимать штангу, тем больший вес можно поднять.
3. Непосредственно сам подъем штанги – штанга должна двигаться равноускоренно по прямой траектории. При такой технике можно легко пройти «мертвую точку» при переходе нагрузки с мышц ног на мышцы спины.
4. Фиксация конечного положения – необходимыми условиями являются полное распрямление ног и позвоночника, отведенные назад плечи. После команды судьи «down» или «вниз» можно приступать к последнему этапу.
5. Опускание штанги на помост – осуществляется немного быстрее, чем подъем, при этом спину нужно сохранять прямой и напряженной. Держать штангу нужно до ее соприкосновения с помостом, не нужно ее бросать.