Тед Арсиди - человек-легенда. Рекорд в жиме штанги лежа в категории 125 кг - 317,5 кг ! Его мезоцикл состоит из девяти недель.
В каждой неделе он проводит две тренировки жима лежа, причем один день у него "легкий" и стандартный во всем цикле.
"Тяжелый", второй день тренировок жима леже вариативен. Мезоцикл
Неделялегкий деньтяжелый день
11х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (83,7)
21х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%)1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (85)
31х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х6 (86,2)
41х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (88,7)
51х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (90)
61х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 4х5 (91,2)
71х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 3х3 (95)
81х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 3х3 (96,2)
91х10 (33,7%), 1х3 (56,2), 1х3 (68,7), 4х5 (75%) 1х10 (33,7), 1х3 (56,2), 1х2 (75), 1х2 (98,7)
Соревновательные попытки: 1- 97,5% , 2- 105%, 3- 108,7%
Дополнительные упражнения
НеделяПонедельникЧетверг
127% х 6, 45х6, 60х4, 70х2, 78х527х6, 45х6, 63 3х6
227% х 6, 45х6, 61х4, 71х2, 80 2х527х6, 45х6, 63 3х6
327% х 6, 45х6, 62х4, 72х2, 82 2х572х2, 82 2х5
427% х 6, 45х6, 63х3, 74х2, 84 2х527х6, 45х6, 65 3х6
527% х 6, 45х6, 63х3, 75х2, 86 2х527х6, 45х6, 55х2, 68 3х5
627% х 6, 45х6, 63х3, 78х2, 88 2х527х6, 45х6, 55х2, 68 3х5
727% х 6, 45х6, 63х3, 77х2, 86х1, 94х3, 86х527х6, 45х6, 55х2, 69 3х5
827% х 6, 45х6, 63х3, 77х2, 87х1, 96х3, 89х427х6, 45х6, 55х2, 69 3х5
927% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 90х1, 99х2, 93х327х6, 45х6, 55х2, 71 3х5
1027% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 91х1, 101х2, 95х327х6, 45х6, 55х2, 71 3х5
1127% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 91х1, 98х1, 104х127х6, 45х6, 55х2, 74 3х4
1227% х 6, 45х6, 63х3, 81х2, 94х3Проходка
В понедельник в дополнение к основным подходам делается 3 подхода на жим в наклоне и 3 подхода на опускания на грудь.
В четверг: Жим сидя - 3 подхода и жим узким хватом. Должно быть четное число повторений - 6-4-2.
За месяц до проходки вспомогательные упражнения прекращаются.
|
